We are
highly
sensitive

Autor Katarína Žilák

Dobré rady nad zlato

Ako sa starajú VyDuMamky o svoju dušu?

Ako sa starajú o svoje duševné zdravie VyDuMamky? Možno vás inšpiruje jednoduchosť, pravidelnosť či systematickosť. A možno si nájdete svoj spôsob, ako sa postarať o svoju duševnú pohodu. Neexistuje jedna funkčná cesta. 🙂 

Ak si chcete prečítať, prečo aj pomáhajúce profesie nesmú zabudnúť na seba, nakuknite do tohto článku. 

 

Hana, tvorba psychologického obsahu

Žiaľ, častokrát sa mi stáva, že aj starostlivosť o seba začnem po nejakom čase vnímať výkonovo – ako ďalšiu vec, ktorú musím robiť. Stalo sa mi to opakovane pri rôznych aktivitách, či už to bol beh, čítanie kníh alebo dlhé prechádzky. Preto pre mňa teraz starostlivosť o seba spočíva najmä v zotrvávaní v tichu, kedy si dovolím len tak byť a nič nerobiť. 

 

Táňa, tvorba obsahu na Modrého koníka

Snažím sa držať môjho denného protokolu, ktorý zahŕňa napr.:5 min. cvičenia, 5 min. čítania, jedno i druhé mi dáva priestor, i keď maličký, len pre seba, zároveň je to objem, ktorý naozaj viem zvládnuť aj v tých náročnejších dňoch. Nepiť kávu po 15:00, čo mi zabezpečí lepší spánok. Ľadová sprcha 1 min., čo podporuje nielen kvalitu môjho spánku, ale aj zdravie celkovo. Mobil v tichom režime po 19tej a byť offline po 21, tu mám veľký priestor na zlepšenie 😀 Večer si píšem, čo ma čaká na ďalší deň. Pravidelne cvičím a mám po ruke vždy nejaký rýchly zdravý snack (oriešky, plátkový syr), pretože som okrem spánku veľmi citlivá aj na pocit hladu.

 

Dominika, tvorba psychologického obsahu

Môj recept na duševnú pohodu má mnoho ingrediencií. Hlavné pre mňa je mať láskavých ľudí okolo seba, s ktorými sa cítim dobre a majú rovnako nastavené hodnoty a podobný zmysel pre humor. Milujem, hudbu, možnosť byť v prírode, filmy, knihy a seriály, pri ktorých sa zasmejem, poplačem, ale ostáva mi viera , že to dobre skončí. Veľakrát sa mi (aj keď som šla podľa predchádzajúceho receptu) všeličo pripálilo, nedovarilo,rozbilo alebo vylialo, ale dôležité je pre mňa mať aj uvedomenie, že vždy sa dá začať odznova a že niektoré suroviny proste už expirovali a treba zaobstarať nové. Čo sa snažím prepašovať k tým mojim zásobám je dostatok spánku.:)

 

Lenka, psychologická emailová podpora

Stále som vo fáze hľadania balansu, ale čo je pre mňa absolútne nevyhnutné, tak to je možnosť byť celkom sama aspoň pár chvíľ v týždni. To je pre mňa najefektívnejšia cesta starostlivosti o seba, ktorú potom trávim tak, ako sa mi žiada – niekedy celkom pasívne, niekedy sa venujem hudbe, niekedy tvorivo píšem, je to rôzne, doslova podľa mojej aktuálnej nálady a vnútornej potreby. 

 

Katka, zakladateľka Vysmiatej Duše Mamky

Najkľúčovejšie pre mňa je vedome si hľadať priestor pre seba, kedy dokážem vypnúť. Aktuálne mi veľmi dobíja baterky čas vo fitku alebo dlhé prechádzky mestom. Za vlastnú psychohygienu považujem aj terapiu či encounterovú skupinu. Vlastné sebapoznanie mi prehlbuje ľahkosť môjho bytia. 

 

Maťa, manažovanie sociálnych sietí

Moja psychohygiena je spojená s pohybom. Na to, aby som si dokázala dobiť baterky, mi pomáha nordic walking. Kráčam denne a väčšinou sama – bez slúchadiel, v prírode, bez zbytočných vnemov. Pomáha mi spomaliť, dovoliť si započúvať sa do vlastných myšlienok a nastoliť v mojom živote opäť krehkú rovnováhu.  

 

Majka, psychologická emailová podpora

Nie je to vždy ľahké postarať sa o sebe a myslieť na svoju duševnú pohodu v zhone každodenných povinností. Ale snažím sa ukradnúť si pre seba chvíľku  večer, keď už je všade ticho a ja si v pyžame zapálim sviečku a čítam knihu alebo len tak chvíľku počúvam hudbu. Najradšej mám čas  keď som offline s mojou rodinou, kamarátmi a ideálne ešte aj niekde von na čerstvom vzduchu.

Čítať ďalej
Dobré rady nad zlato Rozhovory

Mama z pomáhajúcej profesie. Ako sa postarať o seba v práci či doma?

Pomáhajúca práca je krásna a napĺňajúca, no zároveň môže byť veľmi vyčerpávajúca. Každý deň sa stretávame s príbehmi, ktoré v nás zanechávajú stopu. Niekedy si to ani neuvedomíme, inokedy to cítime veľmi intenzívne. Dlhodobé vystavenie emočne náročným situáciám môže viesť k únave, frustrácii a v extrémnych prípadoch k vyhoreniu. Otázka je – kto sa stará o nás, tých ktorí pomáhajú?

Vzdelanie nestačí – duševnú pohodu si musíme vedome budovať

Môžeme mať teoretické vedomosti o tom, ako zvládať stres, ako fungujú emócie a čo je dôležité pre psychickú pohodu, ale to automaticky neznamená, že sme imúnni voči vyhoreniu a netýka sa aj nás. Častým omylom v pomáhajúcich profesiách je presvedčenie, že ak vieme pomôcť iným, automaticky dokážeme zvládať aj vlastné emočné výzvy. Skutočnosť je však iná – starostlivosť o duševné zdravie si vyžaduje vedomé a pravidelné úsilie.  Ak nevenujeme pozornosť sami sebe, skôr či neskôr sa dostaví únava, podráždenosť, frustrácia alebo pocit prázdnoty. Starostlivosť o duševné zdravie nie je luxus, je to nevyhnutný základ, na ktorom stojí naša schopnosť byť tu pre druhých.

Najprv sa postaráme o seba, až potom môžeme pomáhať druhým

Ak ako odborníci nebudeme v pohode, nebudeme vedieť pomôcť klientom. Možno to znie ako klišé, ale je to pravda – ak sme my sami vyčerpaní, nedokážeme byť oporou druhým. Preto by sme sa mali naučiť vnímať starostlivosť o seba ako nevyhnutnú súčasť svojej práce a života.

Ako sa môžeme efektívne starať o svoju duševnú pohodu?

Čo môžeme urobiť, aby sme si udržali rovnováhu? Tu je niekoľko osvedčených tipov:

  1. Rozprávajme sa o tom, čo prežívame – Nezatvárajme oči pred svojimi emóciami. Podeľme sa o ne s rodinou, priateľmi, či kolegami.  Pravidelné uvedomovanie si vlastných emócií a ich spracovanie je kľúčové. Pokiaľ nechceme o nich rozprávať, alternatívou je viesť si denník pocitov alebo venovať čas introspektíve, čo môže taktiež pomôcť lepšie rozumieť vlastnému prežívaniu. 
  2. Dovoľme si požiadať o pomoc – Aj my máme právo na terapiu, supervíziu či podporu. Nemusíme všetko zvládnuť sami. Práca pod supervíziou alebo konzultácie s kolegami sú dôležitou súčasťou profesionálnej hygieny. Pomáhajú spracovať náročné situácie a získať objektívny pohľad na vlastnú prácu.
  3. Venujme si čas na oddych – Aj keď sa zdá, že nie je kedy, pravidelný relax je kľúčový a nevyhnutný na obnovu síl. Skúsme meditáciu, vedomé dýchanie alebo len chvíľu ticha, ktoré môžu pomôcť telu aj mysli. 
  4. Hýbme sa – Pohyb pomáha nielen uvoľniť napätie, ale aj podporuje produkciu endorfínov, ktoré zlepšujú náladu. Stačí aj krátka prechádzka na čerstvom vzduchu alebo jednoduché cvičenie.
  5. Učme sa hovoriť NIE – Nie sme superhrdinovia. Je v poriadku stanoviť si hranice a odmietnuť veci, ktoré nás preťažujú.
  6. Doprajme si radosť – Čítanie, varenie, maľovanie alebo len rozhovory s priateľmi – robme to, čo nás teší. Nájsť si čas na veci, ktoré prinášajú radosť a naplnenie, je dôležité pre duševnú rovnováhu.
  7. Obklopme sa podporujúcimi ľuďmi – Byť v spoločnosti tých, ktorí nám rozumejú a podporujú nás, je neoceniteľné. Bezpečný priestor na zdieľanie pocitov môže výrazne prispieť k duševnej pohode.

Ak pomáhame druhým, nezabúdajme, že aj my potrebujeme starostlivosť. Naše duševné zdravie je rovnako dôležité ako zdravie ľudí, ktorým sa venujeme. Nie je to prejav slabosti, ale múdre rozhodnutie. Keď sa postaráme o seba, budeme môcť byť lepšími odborníkmi, priateľmi a oporou pre druhých. Tak si doprajme čas na seba a nebojme sa investovať do svojej pohody. Zaslúžime si to!

autorka: Alexandra Trandžíková

obrázok: unsplash.com

A čo robia pomáhajúce VyDuMamky pre svoje duševné zdravie a pohodu? Dozviete sa v tomto texte.

Čítať ďalej
Rozhovory

Stará mama a jej dopad na psychiku čerstvej mamy

Sociálna opora pôsobí ako ochranný faktor pred rozvojom psychických problémov v popôrodnom období. Predchádzajúci článok približoval úlohu sociálnej opory všeobecne. Dnes sa pozrieme na dôležitú úlohu starých rodičov.

Evolučná teória

Evoluční antropológovia vypočítali, že starostlivosť o dieťa počas jeho prvých 18 rokov života vyžaduje viac ako 13 miliónov kalórií, ktoré musia zabezpečiť opatrovatelia (Kaplan, 1994).Keďže je to oveľa viac, ako dokáže zabezpečiť výlučne matka alebo otec, z evolučného hľadiska predpokladáme, že spoločná starostlivosť o deti v rodine mohla byť rozhodujúca pre ich prežitie. Starí rodičia pravdepodobne od pradávna prispievali svojím časom, energiou, skúsenosťami pri výchove vnúčat a boli tak oporou svojim deťom.

Evolučná teória dokonca vysvetľuje, že starostlivosť starej matky z maminej strany môže mať súvislosť s reprodukčným úspechom a počtom detí v predindustriálnych spoločnostiach. Staré mamy, ktoré sa dožili veku, v ktorom mohli pomáhať so starostlivosťou o vnúčatá, poskytli svojim dcéram možnosť mať viac detí, čím prispeli k odovzdávaniu génov dlhého života ďalším generáciám.

Teória evolučného vývinu objasňuje aj dôvod prečo popôrodnú podporu poskytuje predovšetkým matkina matka, a nie starí otcovia alebo stará mama z otcovej strany. Práve ona si môže byť totižto  najviac istá svojím genetickým vzťahom k vnúčaťu.

Prečo hľadáme pomoc a podporu u vlastnej mamy?

Čerstvé mamy môžu vyhľadávať starostlivosť a oporu svojej vlastnej mamy aj z úplne iných dôvodov, než je genetická príbuznosť. Možno preto, že majú k vlastnej mame najbližší vzťah a cítia sa v jej prítomnosti najbezpečnejšie a najpohodlnejšie.  Veď aj v živočíšnej ríši mnohokrát platí, že samice  sa často vracajú rodiť tam, kde sa narodili ony samy. Asi najznámejším príkladom sú lososy, morské korytnačky,  hovorí sa to o žirafách a vedci našli dôkazy aj o istých druhoch žralokov.

Priatelia, sociálne siete alebo podporné skupiny poskytujú najmä emocionálnu a informačnú oporu, kdežto starí rodičia prinášajú aj  inštrumentálnu oporu, ktorá predstavuje konkrétnu a praktickú formu pomoci a priameho zapojenia sa do starostlivosti o deti, čím znižujú stres a záťaž matky.

Nie vždy ponúkaná pomoc pomáha

Hoci podpora od starých rodičov môže výrazne prispieť k mentálnemu zdraviu matky, nadmerné zasahovanie a prílišná angažovanosť starých rodičov do výchovy vnúčat môže mať opačný, negatívny účinok.

Z meta analázy (Bakermans-Kranenburg a kol.,2023) 11 empirických štúdií s celkovým počtom 3381 účastníčok vyberáme niektoré zo záverov:

  • opora vo vlastnej mame bola u účastníčok spojená s lepším duševným zdravím matiek,
  • u niektorých matiek môže spolužitie so svokrou zvyšovať riziko depresívnych symptómov, pravdepodobne kvôli rušivému správaniu starých rodičov alebo konfliktnému vzťahu.

Autori analyzovali napríklad čínsku štúdiu, kde skúmali u 1152 matiek, či bývanie s rodičmi alebo svokrovcami súvisí s rizikom popôrodnej depresie. Štúdia ukázala nasledovné:

  • matky, ktoré bývali so svokrovcami, mali vyššie riziko popôrodnej depresie v porovnaní s matkami, ktoré žili iba s manželom,
  • matky žijúce s vlastnými rodičmi sa v symptómoch popôrodnej depresie významne nelíšili od tých, ktoré žili iba s manželom.
Záleží na kvalite

Efekt opory od starých rodičov vo veľkej miere teda súvisí s kvalitou zapojenia starých rodičov do starostlivosti o deti a spôsobu, akým  spolupracujú s matkou pri výchove detí. Emocionálnu a inštrumentálnu podporu oceníme všetky. O čosi viac je potrebná:

  • u matiek v adolescentnom veku, ktoré sú  vystavené  väčšiemu riziku depresie a majú vysokú potrebu opory,
  • u matiek, ktorým sa narodili predčasniatka, alebo dvojčatá.

 

Myslím si, že každá žena potrebuje a zaslúži si oporu v takej novej životnej etape akou je materstvo. Kto môže pomôcť zžiť sa s úlohou mamy lepšie ako vlastná mama? Na druhú stranu nie u všetkých matiek je takáto voľba možná alebo správna. Genetická väzba nezaručuje, že pomoc príde.

Jedna z najkrajších rád, ktorú som v súvislosti s materstvom počula a ktorá ma oslovila, znie: obklopte sa láskavými ľuďmi, pri ktorých sa cítite príjemne a v bezpečí. Či už  je to vaša mamina, sestra, brat, kamarátka, teta alebo láskavá svokra, niekto pri kom sa cítite ako doma…

Autorka: Dominika Viazanková

 

Použitá literatúra k článku :

Kaplan, H. (1994). Evolutionary and Wealth Flows Theories of Fertility: Empirical Tests and New Models. Population and Development Review, 20(4), 753–791. doi:10.2307/2137661

Riem, M. M. E., Bakermans-Kranenburg, M. J., Cima, M., & van IJzendoorn, M. H. (2023). Grandparental Support and Maternal Postpartum Mental Health: A Review and Meta-Analysis. Human Nature (Hawthorne, N.Y.), 34(1), 25–45. doi:10.1007/s12110-023-09440-8

 

Čítať ďalej
Príbehy

Jarka: „Sme zrodené stať sa mamami, ale ten zrod sa podľa mňa nestane momentom pôrodu. “

Pred pôrodnom som pracovala ako accountka v marketingovom svete. Bola som workoholička, často perfekcionistka. Všetko som mala večne naplánované, fungovala som systémom idem-riešim. 

Zlyhania existovali a boli prirodzenou súčasťou, no tak prirodzenou súčasťou boli aj ponaučenia a poznanie, ako sa tomu dá do budúcna predísť.

Veľa som už vedela z X projektov, mala skúsenosť ako čo prebieha, vedela som sa pripraviť. Mala som navyše okolo seba tím kamošov, kolegov, ktorí ma vždy podržali, keď bolo treba a ja ich. Pomáhali sme si.  

Po pôrode som sa cítila ale úplne inak

Cítila som sa zničená, utrápená, vystresovaná, zdeptaná, zúfalá. Bola som v kontakte s bývalým kolegom, ktorý mi povedal o Vysmiatej Duši Mamky. Dovetkom dodal, že určite to predsa nebudem potrebovať, veď v práci som mala vždy všetko pod kontrolou. Povedala som si, že síce mnohí majú o mne nejakú mienku na základe pracovného života, no nezaškodí mi možno zájsť na podpornú skupinu. Neočakávala som veľa. Povedala som si, že budem mať minimálne možno priestor niečo zo svojho trápenia vyrozprávať.

Nevedela som či je naozaj niečo so mnou zle, alebo je to súčasť nejakého „prirodzeného prerodu“ zo ženy na matku. Nikto o tom v mojom okolí predtým nehovoril. Nikdy nie takto, aby opisoval svoje pocity. Vždy keď človek počuje nejakú mamičku hovoriť, tak skôr to „sťažovanie sa“ smeruje na dieťa, kŕmenie, prebaľovanie atď… veď áno, je s tým kopa roboty, prplačky, avšak nikde nebolo veľmi počuť o tom, ako sa tá žena cítila, ako vnímala seba, svoju novú rolu, tú zmenu celkovo a ako sa s tým vyrovnávala.

Sme zrodené stať sa mamami, ale ten zrod sa podľa mňa nestane momentom pôrodu. 

Všetko som sa postupne učila, okukávala od sestričiek, a asistentiek v pôrodnici, spoliehala som sa na ako-taký inštinkt a to, čo sa mi vybavilo z predpôrodných kurzov. Prvá kríza začala s pokusmi o kojenie. Malá sa odmietala prisať sa, skúšali sme rôzne polohy a pozície, skúšali sme po prste s cievkou, aj s kalíškom. Neskôr doma som mala niekoľkokrát laktačné, dokonca sme v jej 2 týždňoch šli cvaknúť uzdičku. Vydržala som „až“ 3 mesiace v tomto režime. Počas tohto času som si strašne vyčítala, že som zlá mama, že som nebola predurčená byť mamou, zlyhala som lebo neviem vlastným mliekom nakŕmiť vlastné dieťa,…. do toho rady prichádzali odvšadiaľ, stále, bez toho aby som o ne žiadala. Nebola to len rodina, ale aj cudzí ľudia,….Viem že mi nechceli zle, ale proste ten neustály tlak na ženu, ktorá sa v tom celom hľadá, sama sa trápi, a utápa vo výčitkach, skúša stále možné riešenia, vôbec nepomáha. 

Žila som v pocitoch viny a zlyhania

Mala som pocit, že si neviem „obrániť vlastné dieťa“, pretože ženy z rodiny mi bez opýtania a súhlasu často brali dieťa z rúk a ja som pod ťarchou všetkého nevedela hneď adekvátne reagovať. Žila som v myšlienkach že som stratila samú seba, že neviem kto som, lebo ma dovtedy definovala viac-menej práca (ako workoholika). Nezvládala som si na začiatku zmanažovať čas – kedy budem variť, prať, upratovať či venovať sa sebe a svojmu telu a psyché popri malej. Čelila som neustálym (a to teda pokračuje stále) nevyžiadaným radám, výčitkam prečo robím niečo tak a tak, a tlaku že by mali byť veci inak a ja nespĺňam nejaké kritéria toho ako sa dieťa vychovávalo pred 30-40 či 50 rokmi… 

V tomto celom rozmachu môjho nažívania som prišla na prvú podporku (malá mala 2,5 mesiaca vtedy). Každá z nás mala priestor vyrozprávať sa z toho, čo ju v danom momente najviac trápi, čo prežíva a čím si prechádza. V danom momente, už len to, že môžete dostať zo seba všetko čo vás požiera zvnútra je asi to najviac čo môžete dostať, lebo to nedusíte všetko v sebe. 

Podpora od psychologičky v podpornej skupine 

Navyše pomoc pani psychologičky, to ako vám reaguje na to, čo ste vyrozprávali, a kladie doplňujúce otázky, vám pomôžu vlastne uvedomiť si veľa o sebe a o tom čo ste prekonali ale z iného uhla ako ste sa na seba dovtedy pozerali. Vďaka prítomnosti iných žien som si vlastne uvedomila, že nie som sama, ktorá niečo podobné prežíva a cíti sa takto. Vlastne som si povedala, že nie som úplne “pokazená”, že tieto pocity a „prerod“ zažíva veľa žien, avšak berie sa to ako verejné tajomstvo a je tabu o tom hovoriť.

Prečo? Lebo je to hanba? Hľadíme potom na ženu, ktorá niečo takéto o sebe povie cez prsty, hovoríme si, že naozaj to bude asi zlá matka,…. ako ľudia máme množstvo predsudkov. Často chybných. Škoda. Je super, že existuje skupina, kde sa mama môže cítiť slobodne, otvorene hovoriť o tom, čo prežíva, ako sa pri tom cíti, nepociťuje tu pocit hanby či nedostatočnosti, a pritom tu zažije pochopenie a podporu, ktorá jej častokrát od blízkych chýba. 

Práve tá psychická pohoda a vyrovnanosť dáva nám ženám tu silu zvládať tie bežné náročné či vypäté situácie, a nástrahy, ktoré v živote proste prichádzajú. A tu ju žena dostane. 

Ja som si počas účasti na skupinách (teraz má Amka takmer 12 mesiacov) prešla svojou veľkou popôrodnou depresiou, vzťahovou krízou, i krízou toho ako pomenovať a vykomunikovať si svoje pocity a potreby nahlas, či prejaviť svoj nesúhlas ak to tak cítim. Čas je pre mňa najlepší liek. Postupom času sa veľa vecí vyriešilo, ja som sa našla v role mamy, cítim sa už komfortne, čo potrebujem stíham, aj partnerský život vyzerá lepšie. Cítim sa, že som vyrovnanejšia, už zžitá s mamičkovaním. 

Ale bez toho, aby som mala psychickú podporu, a bola súčasťou komunity mamičiek, ktoré sa neboja otvorene rozprávať o tom čo prežívajú, že prežívajú podobné veci, by sa mi sem dostávalo zrejme ťažšie. V tom pre mňa najhoršom a najnáročnejšom období som vo Vysmiatej duši mamky našla podporu, ktorú som potrebovala. Nebojte sa, žienky, hovoriť o tom čo prežívate. Nebojte sa hovoriť aj o ťaživých emóciach, ktoré prežívate. A ak nemáte doma podporu, nebojte sa a nehanbite sa ju vyhľadať. 

Jarka

O najbližšej podpornej skupine sa dozviete na tomto linku.

obrázok: unsplash.com

Čítať ďalej