Autor Katarína Žilák

Výživa a spánok sú základnou súčasťou života nás všetkých. Podľa psychológa Abrahama Maslowa vytvárajú základňu pre napĺňanie našich ďalších životných potrieb (bezpečia, lásky, uznania a  sebarealizácie). Pokiaľ ich nemáme naplnené, nedokážeme tak napĺňať ostatné potreby a postupovať tak na pomyselnej pyramíde smerom nahor. Naplnenie našich potrieb je nevyhnutné na efektívne a plnohodnotné fungovanie a prežívanie v našom živote. Vplyv výživy a spánku na naše duševné zdravie je teda obrovský.

Vyváženosť živín ako základná prevencia

Pre zachovanie rovnováhy a udržiavanie zdravého životného štýlu sa kladie veľký dôraz na vyváženosť živín v našej strave (bielkoviny, tuky, sacharidy, minerálne látky a vitamíny), ktoré sú nevyhnutné pre stavbu a funkciu organizmu. Ich nedostatok môže spôsobovať poruchy funkcií organizmu a príznaky ochorenia. Aj z toho dôvodu je dôležité udržiavať správnu životosprávu pri liečbe mnohých fyzických ale aj psychických ochorení, rovnako ako aj pri prevencii chorôb.

Obzvlášť po pôrode by si mali ženy ustrážiť, aby ich strava nebola iba zdrojom nasýtenia, ale predovšetkým aby obsahovala dôležité vitamíny a minerály. Dostatok vitamínov po pôrode významne vplýva nielen na zdravie mamičky ale aj bábätka. Podieľajú sa najmä na udržaní dobrej fyzickej aj psychickej odolnosti ženy, na tvorbe materského mlieka a niektoré z nich prechádzajú do materského mlieka priamo. Do materského mlieka prechádzajú najmä vitamíny B1, B2, B6, B12, C, A, jód a selén. Množstvo týchto prvkov v strave matky ovplyvňuje teda aj množstvo v materskom mlieku – strave bábätka. Vedeli ste o tom?

Ostatné živiny, ktoré je možné získať zo stravy sú dôležité predovšetkým pre udržanie zdravia ženy. Po tehotenstve, pôrode a v čase dojčenia totiž telo potrebuje ich dostatočný príjem, aby sa zregenerovalo a malo dostatok síl na starostlivosť o bábätko a na tvorbu materského mlieka. Pokiaľ to tak nie je a žena trpí ich nedostatkom, telo si vitamíny začne brať z uložených zásob, čo z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť zdravotné problémy.

Dopad výživy a vitamínov na našu dušu

Na internete, v odbornej ale aj populárno-náučnej literatúre sa stretneme s nespočetným  množstvom informácií o vplyve výživy a vitamínov na naše fyzické zdravie. O niečo menej  pozornosti sa však venuje významu výživy a vitamínov na naše duševné zdravie a prežívanie.

Naše stravovanie má veľmi veľký vplyv aj na našu psychiku.

Strava, ktorú prijímame, ovplyvňuje nielen náš fyzický vzhľad, ale najmä to ako sa cítime.  Obzvlášť v období po pôrode dochádza k psychickým zmenám v emocionálnej rovine. Tieto zmeny sa môžu prejavovať zmenami nálad – nálada môže byť spočiatku veľmi euforická a radostná, postupne sa však k týmto pozitívnym pocitom môžu pridať obavy a úzkosť. Takáto prechodná emocionálna labilita v období krátko po pôrode nie je však ničím nezvyčajným, ide o prirodzenú reakciu organizmu na výrazné telesné a hormonálne zmeny. K takýto emocionálnym výkyvom prispieva aj fakt, že po pôrode sa žena musí adaptovať na novú životnú situáciu.

Výživa hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní mozgu a tým aj v našom prežívaní. Po pôrode dochádza v organizme ženy k prudkým hormonálnym zmenám, ktoré môžu ovplyvňovať kognitívne funkcie (spracovávanie informácií, pamäť, pozornosť a i.). Správne zvolené potraviny môžu podporiť práve kognitívne funkcie, zlepšiť náladu a zvýšiť celkovú výkonnosť mozgu.

Ako podporiť náš mozog

Náš mozog na svoje správne fungovanie potrebuje živiny, ako napríklad omega-3 mastné  kyseliny, vitamín B, či železo, ktoré sa nachádzajú v potrave. Nedostatok práve týchto živín môže viesť k problémom s pamäťou, sústredením či náladou. Bielkoviny zase priaznivo ovplyvňujú všetky pamäťové procesy. Aminokyseliny, ktoré sú obsiahnuté v bielkovinách, sú základnými stavebnými prvkami, ktoré vytvárajú sieť informácií v našom mozgu. Náš mozog  potrebuje bielkoviny predovšetkým na výrobu neurotransmiterov, ktoré zabezpečujú prenos informácií medzi jednotlivými mozgovými bunkami. Kvalitná, čerstvá a pestrá strava dokáže teda zaistiť mozgu dostatočný prísun všetkých potrebných látok a zabezpečiť tak jeho optimálne fungovanie.

Obávané vs. milované sacharidy

Taktiež vplyv hladiny cukru v krvi môže ovplyvniť naše prežívanie a našu náladu. Základným  zdrojom energie pre náš organizmus a teda aj naše fungovanie sú sacharidy. Jedlá, ktoré  obsahujú vysoký obsah jednoduchých sacharidov, spôsobujú rýchly nárast a pád cukru v krvi, čo môže viesť k náhlym zmenám nálady, úzkosti či podráždeniu. Sladká chuť je totižto niečo, čo pôsobí blahodarne na naše centrum odmeny v mozgu.

Konzumácia jednoduchých sacharidov uvoľňuje veľké množstvo dopamínu do nášho organizmu, ktorý je zároveň jednou z kľúčových látok pre naše centrum odmeny v mozgu. Nenadarmo sa teda hovorí o dopamíne ako o hormóne šťastia. Pre náš mozog je však veľmi dôležitým zdrojom glukóza a jej stabilná hladina v krvi, ktorú zabezpečujú práve komplexné sacharidy.

Aj duša vplýva na telo

Nejedná sa však len o jednosmerný vzťah. To, čo sa odohráva v našom mozgu (pocity šťastia,  smútku, únavy či podráždenia), má vplyv na to, čo sa deje v našich črevách a opačne. Prežívanie psychicky náročných situácií, stres, úzkosť, strach, hnev, ale aj fyzické podnety, ako je bolesť, ovplyvňujú fungovanie čriev. V celom tomto procese vzájomnej spolupráce medzi mozgom a trávením zohrávajú mimoriadnu úlohu črevné baktérie. Zdravý črevný mikrobióm môže pozitívne ovplyvňovať celkový zdravotný stav. Taktiež, ak sa staráme o vlastné duševné zdravie, ventilujete negatívnu energiu, dobíjame sa pozitívnou, doprajeme si oddych, odrazí sa to aj na našom trávení.

Práve obdobie po pôrode je často náročné nielen po fyzickej, ale aj psychickej stránke. Táto veľká životná zmena sa odráža v rovnováhe organizmu, ktorá sa často naruší. Práve dostatočný pitný režim, kvalitná výživa môžu byť prvými krokmi k jej obnoveniu.

Bez spánku to nepôjde

Počas spánku sa mozog regeneruje, opravuje poškodené bunky a odstraňuje toxíny, ktoré sa nahromadili počas dňa. Kvalitný spánok je nevyhnutný pre pamäť, učenie a kognitívne funkcie. Nedostatok spánku môže viesť k podráždenosti, úzkosti či  depresii. Spánok pomáha regulovať hladiny neurotransmiterov (chemických látok v mozgu),  ktoré ovplyvňujú našu náladu a emocionálne prežívanie. Spánok taktiež ovplyvňuje produkciu hormónov, ako sú kortizol (stresový hormón) a melatonín (hormón spánku). Nerovnováha týchto hormónov môže taktiež negatívne ovplyvniť naše prežívanie a zdravie. Práve rozloženie síl s ďalšími ľuďmi v rámci starostlivosti o bábätko dokáže priniesť viac priestoru na oddych a spánok, ktorý sa ničím nahradiť jednoducho nedá. Spánok po pôrode nebude zrejme nikdy ideálny, no nachádzať cesty ako ho mať čo najviac, je cesta k väčšej duševnej pohode.

Milá mama, obdobie po pôrode a začiatky s novým členom rodiny môžu byť naozaj náročné a vyčerpávajúce. Je ale veľmi dôležité aby si svojmu telu dopriala optimálny príjem živín a dostatočné množstvo spánku. Práve tieto malé – veľké drobnosti nám pomáhajú fungovať každý ďalší deň a predísť fyzickému a psychickému vyčerpaniu. Nezabúdaj svojmu telu teda dopriať a napĺňať jeho základné potreby, lebo keď je telo zdravé, aj duši môže byť lepšie.

autorka textu: Alexandra Trandžíková

Zdroje :

Carpenter, S. (2012, September 1.). That gut feeling. Monitor on Psychology, 43(8). https://www.apa.org/monitor/2012/09/gut-feeling

Miadoková, E. (2019, Jún 24.). Pohľad genetika na mikroorganizmy v čreve človeka spolurozhodujúce o jeho zdraví. Veda na dosah. Dostupné: Pohľad genetika na mikroorganizmy v čreve človeka spolurozhodujúce o jeho zdraví – VEDA NA DOSAH (cvtisr.sk)

Schmidt, K., Cowen, P.J., Harmer, C.J. et al. (2015). Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. Psychopharmacology, 232, 1793–1801. https://doi.org/10.1007/s00213-014-3810-0

Každá mama sa chce pripraviť na príchod svojho bábätka najlepšie ako vie. Číta knihy, hľadá informácie na internete, počúva podcasty, skúma vyjadrenia odborníkov či prijíma rady rodiny a blízkých. Hoci má takáto pripravenosť na príchod a starostlivosť o dieťa priniesť pokoj, podporiť rodičovské sebavedomie, neraz spôsobuje pravý opak. Prečo nám informácie automaticky nepomáhaju? Informácie v materstve dokážu aj priťažiť?

Milá mama, ak sa aj Ty často strácaš v množstve často rozporuplných informácií, bojíš sa, že niečo urobíš nesprávne, či dokonca ublížiš svojmu bábätku, nie si sama. Takéto pocity prežívajú mnohé mamy. Prečo je tomu tak? 

Rozporuplné informácie a meniace sa odporúčania

Na témy ako spoločné spanie, dojčenie, nosenie dieťaťa a mnohé ďalšie, sa ľudia od profesionálov až po blízkych pozerajú rôzne. Často je prítomná čiernobielosť v týchto témach. Potom je ľahké prepadnúť myšlienkam, že ak niečo nebudeme robiť nejako, bude to naozaj veľká chyba. Protichodné rady dokážu prispievať k narušeniu prirodzenej rodičovskej intuície. Tu niekde začínajú pochybnosti o tom, čo sama mama považuje za správne. Zrazu sa také to, že veď ako mamy to predsa budeme automaticky vedieť, vytráca.

Mnohé informácie sa v priebehu času menia, a preto je naozaj ľahké dostať sa do názorového konfliktu so svojimi blízkymi či odborníkmi. Takéto nedorozumenia, neustála potreba vysvetľovania svojho prístupu či nejednoznačné odporúčania sú pre mamy i otcov veľmi stresujúce a môžu prispieť k ťažšiemu prežívaniu rodičovstva. Stretli ste sa s tým? Ako to riešiť?

Vlastná cesta materstvom

Je úplne v poriadku rozhodnúť sa robiť veci inak ako ľudia vo vašom okolí. Vlastné presvedčenia či postupy v starostlivosti nie je potrebné obhajovať, ani zdôvodňovať pred ostatnými. Robiť veci vlastným spôsobom neznamená nerešpekt či devalváciu vzťahov s blízkymi, ktorí majú na to iný pohľad. Rovnako vlastná cesta materstvom nespochybňuje odlišné rozhodnutia iných mám. Každá máme naozaj tú svoju cestu. Rodičovský svet hýri pestrosťou a odlišnosťou podobne ako ostatné oblasti života.

Intuitívne rodičovstvo

Z tohto princípu vychádza aj intuitívne rodičovstvo. Je založené na dôverovaní a nasledovaní vlastného rodičovského inštinktu. Každý rodič je najlepším expertom na svoje dieťa a odpovede má ukryté priamo v sebe. Intuitívne rodičovstvo je v kontraste s neustálym sledovaním rád z externých zdrojov. Zameriava sa na spojenie s dieťaťom, ktoré vedie rodičovské rozhodnutia. Tento prístup posilňuje dôveru vo vlastné inštinkty, rodičovské sebavedomie, čo prirodzene ústi do menšej miery úzkosti a stresu. Intuitívne rodičovstvo zároveň nespochybňuje dôležitosť relevantných zdrojov a poznatkov a snaží sa o balans medzi vlastnou intuíciou a podstatnými informáciami, najmä v oblasti bezpečnosti a zdravia. 

Nenechajte sa paralyzovať

Hoci dostupnosť dôležitých poznatkov a informácií prináša veľké množstvo benefitov, mnohokrát môže vyvíjať príliš veľký tlak a stres. Spracovať všetky informácie je často nesmierne vyčerpávajúce až nemožné. Informácie na internete majú mnohokrát alarmujúci charakter a prezentujú tie najhoršie možné scenáre. Podobné informácie môžu ľahko zvýšiť mieru úzkosti a strachu z nechceného ublíženia svojmu bábätku, hoci pravdepodobnosť, že sa opisovaný katastrofický scenár stane, je minimálna. Ba čo viac, informácie na internete či v literatúre sú častokrát veľmi generalizované, všeobecné, nevzťahujú sa na každé dieťa individuálne. Všeobecné informácie nie sú automaticky aplikovateľné práve na vaše dieťa.

Bábätká, podobne ako dospelí, sú jedinečné bytosti s osobitnými vlastnosťami, potrebami a črtami. Zatiaľ čo deti na internete môžu napredovať ideálnym tempom, bábätko, ktoré má čerstvá mama doma, môže na niektoré zručnosti potrebovať viac času. Cestou je napríklad vnímať odlišnosti vlastného dieťaťa a hľadať individualizovaný prístup, ktorý môže poskytnúť napríklad pediater, fyzioterapeut dieťaťa. 

Poznatky o vhodnej starostlivosti sú dôležité. Vo chvíli, keď začnú spôsobovať strach, úzkosť či vyčerpanie, sa menia na blikajúcu kontrolku signalizujúcu, že niečo nie je v poriadku. Riešením, môže byť nastavenie hraníc, obmedzenie prístupu k informáciám a zvolenie si len tých zdrojov, ktoré považujete za dôveryhodné, prínosné a dôležité. Môže ísť napríklad o rady pediatra či relevantnú knihu. Mnohému sa však naučíme až vďaka vlastným skúsenostiam a našej schopnosti prispôsobiť starostlivosť individuálnym potrebám dieťatka, nie všeobecným odporúčaniam. 

Strach z prehliadnutia podstatných informácií

Ľahká dostupnosť poznatkov a informácií však často prináša aj strach z prehliadnutia toho podstatného. Rodičia sa potom môžu ocitnúť v situácií, kedy každú voľnú chvíľku trávia hľadaním dôležitých informácií a overovaním si správnosti vlastného konania. Aj vy každú voľnú chvíľu venujete hľadaniu informácií?

Na konci dňa to však môže byť veľmi vyčerpávajúce a prinášať pravý opak – podkopanie rodičovskej sebadôvery a intuície. Množstvo informácií neraz vedie k rozhodovacej paralýze a strachu spraviť akékoľvek rozhodnutie samostatne. Fenomén rozhodovacej paralýzy možno nájsť aj v bežnom živote, napríklad pri výbere darčeka pre blízkeho človeka či kúpe hodnotného produktu, akým môže byť nové auto. Ak je totiž rozhodnutie príliš veľké, dôležité, možností je veľmi veľa a robenie chýb ,,neprichádza do úvahy”, prichádza na rad odkladanie výberu s pocitom, že stále chýbaju tie podstatné informácie.

Má to riešenie? 

Veľa dôležitých odpovedí k témam starostlivosti o bábätko si ako rodičia nosíme v sebe bez ohľadu na to, koľko dôležitých poznatkov si prečítame. Práve ten pre každého ideálny pomer intuície a poznatkov pomáha budovať rodičovské sebavedomie a prináša pokoj a úľavu namiesto úzkosti a strachu.

Ak sa v tom celom boríte a máte pocit, že ste zahltení, jednou z ciest je vyhľadať terapeuta alebo môžete zdieľať svoje zahltenie s blízkymi. Ak takto dôverné vzťahy nemáte, zapojte sa do našich online podporných skupín. Na nič, čo prežívate v materstve, nemusíte byť samy.

obrázok: Unsplash