Kategória: Rozhovory

Materská dovolenka nie je dovolenkou plnou relaxu, ticha, času pre seba a načerpania nových síl. Práve naopak, materstvo so sebou často prináša veľa detského plaču a kriku, nedostatok spánku a pocity preťaženia, vyčerpania a stresu. Nie je preháňaním, keď sa povie, že výchova detí má niečo spoločné s lovom mamutov našich predkov. Obe situácie totiž dokážu okamžite aktivovať takzvaný sympatikus, poplašný systém našej nervovej sústavy. Problém nastáva, keď je sympatikus aktivovaný až príliš a naša nervová sústava zostáva preťažená a nezregulovaná. To môže mať za následok pocit veľkej únavy, nervozity, stresu či dokonca vyhorenia.

Čo je sympatikus?

Nervová sústava nám okrem iného pomáha vyhodnocovať situácie, v ktorých sa nachádzame a reagovať na podnety z okolia. Umožňujú to dva systémy – sympatikus a parasympatikus, ktoré majú aj evolučný význam. Práve sympatikus našim predkom pomohohol reagovať na nebezpečenstvo poplašnou reakciou, vyplavovaním kortizolu, zrýchlením tepu a dychu, rozšírením zreničiek a aktivovaním svalov. Predstaviť si to môžeme ako reakciu pri love mamuta. Naopak, parasympatikus je systém pokoja a oddychu, kedy sa náš tep a dych spomalí a telo sa dostáva do stavu relaxácie ako v situácii, keď naši predkovia mamuta ulovili, zjedli a mohli si v pokoji odpočinúť. V materstve sa deje niečo podobné.

Detský plač a krik, obdobie vzdoru, hádzanie sa o zem dieťaťa či nedostatok spánku dostávajú našu nervovú sústavu práve do sympatiku, teda poplašnej reakcie. Tá môže spôsobiť, že sa cítime veľmi preťažené a nervózne a nedokážeme zregulovať ani seba, nie to ešte dieťa, ktoré práve plače či kričí. A hoci sympatikus je úplne prirodzený a pomáha nám zvládnuť náročnejšie situácie v každom dni, naše telá i mysle potrebujú  aj stav pokoja – teda parasympatikus. V materstve je to obzvlášť dôležité, pretože zregulovaná mama dokáže ľahšie pomôcť s reguláciou aj svojmu dieťaťu, či už pri veľkých emóciách, plači alebo bolesti.

Ako na reguláciu nervovej sústavy v materstve?

Každá mama sa zrejme stretla s radou, že má spať vtedy, keď spí dieťa, avšak niekedy to skutočne nejde, najmä keď spánok dieťaťa je jedinou príležitosťou na vyriešenie iných povinností. Hoci spánok je skutočne najefektívnejším spôsobom na reguláciu nervovej sústavy, v materstve často potrebujeme aj časovo menej náročné pomôcky, ktoré nám navodia stav pokoja. 

Výskumy sa dlhodobo zhodujú, že jedným z takýchto spôsobov môže byť vedomé relaxačné dýchanie, najmä také, kde je výdych o niečo dlhší ako nádych. Práve výdych totiž spomaľuje aj náš tep a pomáha nám navodiť stav pokoja. Príkladom môže byť 2:1 dýchanie, kedy výdych trvá dvojnásobok času ako nádych (napríklad 3 a 6 sekúnd) alebo 4-7-8 dýchanie, pri ktorom nádych trvá 4 sekundy, na 7 sekúnd sa zadrží dych a výdych trvá 8 sekúnd.

Obľúbenými technikami sú tzv. box breathing alebo dýchanie do štvorca, kedy sa nadýchneme na štyri sekundy, na štyri sekundy zadržíme dych, štyri sekundy vydychujeme a na štyri sekundy opäť zadržíme dych, pričom si môžeme predstaviť kreslenie štvorca.y

V skutočne náročných a zahlcujúcich situáciách, kedy nás začne premáhať stres či panika môže pomôcť aj uzemňovacie cvičenie 5-4-3-2-1 zapájajúce všetky zmysly. Ľahko môže odpútať pozornosť uvedomením si 5 vecí, ktoré vidíme, 4, vecí, ktorých sa môžeme dotknúť, resp. ich cítime na pokožke, 3 vecí, ktoré počujeme, 2 vecí, ktoré cítime čuchom a 1 vec, ktorú cítime chuťou, resp. ju môžeme ochutnať.

Ako priaznivé regulačné techniky sa ukazuje kontakt koža na kožu s bábätkom či spev, o ktorého liečivom efekte si môžete prečítať viac tu.

Každej mame pomáha s reguláciou niečo iné, a tak je to v poriadku

Pocit pokoja a načerpanie síl nám môže navodiť aj pravidelný pohyb, spánok, stretnutie s priateľmi, venovania sa koníčkom či využívanie slúchadiel, ktoré izolujú hluk. Všetky tieto spôsoby nám pomáhajú byť lepšími a zregulovanejšími mamami, a tak lepšie regulovať aj pocity a potreby našich detí. Nejde o sebectvo, ale o prirodzenú a dôležitú potrebu, ktorú by sme nemali zanedbávať.

A hoci výskumy ukazujú, že relaxačné a uzemňovacie cvičenia dokážu efektívne znížiť stres, zmierniť sympatikus a aktivovať parasympatikus, v niektorých situáciách je potrebné vyhľadať aj odbornú pomoc. Milá mama, ak aj Ty dlhodobo zažívaš pocity preťaženia a stresu, obrátiť sa môžeš aj na našu emailovú poradňu či na odborníka v duševnom zdraví. Ako na to si môžeš prečítať tu.

autorka článku: Hana Maďarová

obrázok: unsplash.com

Zdroje:

Hall, J. E., & Hall, M. E. (2026). Guyton and Hall textbook of medical physiology (15th ed.). Elsevier.

Huberman, A., Langelier, C., Hoover, A., Posner, A., Bryant, C., Gorlin, A., Hsu, A., Yeh, C., & Spiegel, D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

Joosen, K. J., Mesman, J., Bakermans-Kranenburg, M. J., Pieper, S., Zeskind, P. S., & van IJzendoorn, M. H. (2013). Physiological reactivity to infant crying and observed maternal sensitivity. Biological Psychology, 94(1), 221–229. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2013.05.020

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., Gemignani, A., & Tagliazucchi, E. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psychophysiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353

Prečo nie je „zvláštne cítiť sa zvláštne“

Pôrod je jeden z najintenzívnejších zážitkov v živote ženy – fyzicky aj psychicky. Zatiaľ čo sa pozornosť často sústreďuje na dieťatko, duševný stav matky po pôrode ostáva niekedy v tieni. A pritom je to obdobie, kedy je žena vystavená obrovským hormonálnym zmenám, ktoré môžu mať zásadný vplyv na jej psychickú pohodu. Porozumenie tomu, čo sa v tele deje, môže byť prvým krokom k väčšiemu súcitu so sebou a lepšej starostlivosti.

Hormonálna búrka po pôrode

Po pôrode dochádza k dramatickému poklesu hladín estrogénu a progesterónu – dvoch hlavných ženských hormónov, ktoré počas tehotenstva výrazne stúpajú. Tento prudký pokles môže mať podobný účinok na mozog ako napríklad vysadenie niektorých liekov – ovplyvňuje náladu, spánok, hladinu energie aj schopnosť sústrediť sa.

Niektoré ženy prežívajú len mierne zmeny nálad (tzv. baby blues), ktoré odznejú do pár dní. Iné však môžu rozvinúť závažnejšie psychické stavy, ako sú popôrodná depresia či úzkostné poruchy, ktoré si vyžadujú odbornú pomoc.

Mozog matky sa skutočne zmení

Vedci z Holandska a Španielska v štúdii publikovanej v časopise Nature Neuroscience (2017) zistili, že tehotenstvo mení štruktúru mozgu ženy – konkrétne sa znižuje objem sivej hmoty v oblastiach, ktoré súvisia so sociálnym vnímaním a empatiou. Tieto zmeny pretrvávajú minimálne dva roky po pôrode a vedci sa domnievajú, že ide o proces „zefektívnenia mozgu“, ktorý žene pomáha lepšie rozpoznať potreby a emócie bábätka. Štúdia publikovaná v roku 2025 (Servin-Barthet et al., Nature Communications) sledovala desiatky prvorodičiek počas celého tehotenstva až do šestonedelia. Ukázalo sa, že u žien, u ktorých sa tieto štrukturálne zmeny obnovovali rýchlejšie, bol pozorovaný aj silnejší vzťah s dieťatkom a lepšia duševná pohoda.

Tieto zmeny sa dejú najmä v:

• prefrontálnej kôre, ktorá nám pomáha porozumieť emóciám druhých,
• cingulárnom kortexe, ktorý ovplyvňuje vnímanie seba a dieťaťa ako jednotky,
• insulae, ktorá je zodpovedná za citlivosť na vnútorné pocity a signály z tela.

Znie to znepokojivo? Nemusí. Ide o prirodzený proces, ktorý má za cieľ zefektívniť spracovanie podnetov. Mozog sa doslova „preladí“ na novú rolu matky.

Zaujímavé je, že tieto zmeny sú podobné tým, ktoré sa dejú v adolescencii – teda v období, keď sa formuje identita. Ukazuje to, že materská rola je nielen biologická, ale aj hlboko neurologická transformácia.

Čo hovoria ďalšie výskumy?

Podľa štúdie Schiller a kol. (2015),  ženy s vyššou citlivosťou na hormonálne zmeny počas menštruačného cyklu alebo tehotenstva majú vyššie riziko rozvoja popôrodnej depresie. To naznačuje, že nejde len o samotné hladiny hormónov, ale aj o to, ako mozog ženy na tieto zmeny reaguje.

Okrem estrogénu a progesterónu hrá rolu aj oxytocín – „hormón lásky“, ktorý podporuje vytváranie vzťahu s bábätkom, ale jeho hladina môže byť nižšia u žien s depresiou. Dôležitý je aj kortizol – stresový hormón, ktorý býva u novopečených matiek dlhodobo zvýšený a ovplyvňuje ich schopnosť relaxovať či zaspať.

Nie je to „len v hlave“

Jedna z najväčších prekážok pri duševnom zdraví po pôrode je pocit hanby alebo zlyhania. Mnohé ženy si kladú otázky typu: Prečo nie som šťastná, keď mám zdravé dieťa? alebo Prečo ma všetko rozruší? Odpoveď často znie: pretože Vaše telo a mozog prechádzajú obrovskou hormonálnou a neurologickou záťažou. Tieto zmeny nie sú známkou slabosti, ale biologickej reality.

Ako sa môžete podporiť?

Hľadajte podporu – s niekým, komu dôverujete, alebo s odborníkom. Hovoriť o tom, čo prežívate, je liečivé.

Dajte si čas – telo aj psychika potrebujú čas na zotavenie. 

Dbajte na spánok a výživu – akokoľvek je to náročné, aj drobné zlepšenia majú veľký efekt.

Prijmite pomoc – ak Vám niekto ponúkne pomoc s dieťatkom, jedlom či domácnosťou, prijmite to bez výčitiek.

Nezabúdajte na pohyb – aj krátka prechádzka môže pomôcť pri stabilizácii nálady.

Vyhľadajte odbornú pomoc – pomoc odborníka (psychiatra či psychoterpeuta) je mnohokrát naozaj nenahraditeľná. Čím skôr pomoc vyhľadáte, tým skôr môže prísť úľava. 

Naše telo nie je oddelené od našej psychiky. Hormonálne a neurologické zmeny po pôrode nie sú „výhovorka“, ale dôležitý faktor, ktorý ovplyvňuje to, ako sa cítite. Čím viac o tom budeme hovoriť, tým viac žien si uvedomí, že nie sú samy. A že hľadať pomoc nie je slabosť ale odvaha.

Autorka textu: Alexandra Trandžíková

fotografia: unsplash.com

Hoekzema, E., Barba-Müller, E., Pozzobon, C., Picado, M., Lucco, F., García-García, D., Soliva, J. C., Tobeña, A., Desco, M., Crone, E. A., Ballesteros, A., Carmona, S., & Vilarroya, O. (2017). Pregnancy leads to long-lasting changes in human brain structure. Nature neuroscience, 20(2), 287–296. https://doi.org/10.1038/nn.4458 

Chechko N, Nehls S. From Pregnancy to Postpartum: The Dynamic Reorganization of the Maternal Brain. Neuroscience Insights. 2025;20. doi:10.1177/26331055251315488 

Schiller, C. E., Meltzer-Brody, S., & Rubinow, D. R. (2015). The role of reproductive hormones in postpartum depression. CNS spectrums, 20(1), 48–59. https://doi.org/10.1017/S1092852914000480 

Stať sa mamou je životná zmena. Obrovská, nádherná a možno aj bolestivá zároveň. S príchodom dieťaťa sa rodí nielen nový život, ale aj nová verzia nás samotných. A niekedy sa v tom všetkom, medzi láskou, zodpovednosťou a každodennými povinnosťami stratíme.

„Už neviem, kto som.“

Túto vetu vyslovilo veľa mám. Mnohé si ju priznali len v tichu, samy pred sebou. Lebo veď „mala by som byť šťastná, veď mám zdravé dieťa, krásnu rodinu, všetko je v poriadku…“ Lenže niečo chýba. Niečo sa stratilo. Tá žena, ktorá existovala predtým.

Prečítajte si príbeh Michaely o jej ceste začiatkom materstva. Možno sa v ňom nájdete. 

Zrazu už nie je priestor na veci, ktoré nás definovali: čas s priateľmi, práca, koníčky, ticho, čítanie, pohyb, kreativita… Zrazu je tu nekonečný kolobeh povinností, plienok, dojčenia, uspávania, únavy. A ak sa opýtame samy seba: Kto vlastne som, okrem mamy?…odpoveď býva tichá. Niekedy možno aj žiadna.

Je normálne sa na chvíľu stratiť

Materstvo je transformácia. Hlboká, fyzická, psychická, emočná. Nie je to len „nová kapitola“. Je to často iná kniha. Je úplne prirodzené, že sa v tom všetkom na chvíľu stratíme. Potrebujeme sa znovu predefinovať. Objaviť samy seba v novej verzii. Nie ako návrat k tomu, čo bolo predtým – ale ako nové zblíženie sa so sebou.

Ako postupne nachádzať samú seba?

To je otázka na ktorú sa môže ťažko hľadať odpoveď. Neexistuje univerzálny postup „ak spravím toto, stane sa toto“, ktorý by sa dal aplikovať naprieč situáciami a bol by zaručene účinný. Nájsť samu seba po tom, čo sa z Vás stala mama, je dlhý  proces. Je to návrat – nie vždy k tomu, čo bolo, ale k tomu, kým ste teraz. Možno ste sa stratili v roli mamy, ale možno práve teraz rastiete do silnejšej, vedomejšej verzie samej seba.

Dôležité je začať malými krokmi. Naozaj malými. Možno si nedokážete nájsť hodinu len pre seba, ale možno sa nájde desať minút ticha, keď dieťa spí. Tých pár minút je niečo, čo si môžete vziať späť. Je to Váš priestor. Čas, keď si môžete dať kávu, dýchať, počúvať hudbu, ktorú máte rada. Aj drobné chvíle môžu byť mostom späť k svojmu vnútornému svetu.

Skúste si pripomenúť, čo vám kedysi robilo radosť. Čo vás napĺňalo? Čo vás robilo vami? Možno to boli knihy, tanec, písanie, maľovanie, šport alebo len chvíle, kedy ste mohli byť sama so svojimi myšlienkami. Aj keď sa k tomu nemôžete vrátiť úplne rovnako, môžete sa k tým častiam seba priblížiť novým spôsobom. A možno objavíte niečo nové, čo vás osloví práve teraz, v tejto fáze života.

Dôležitou súčasťou procesu hľadania samej seba je aj rozhovor. Možno s partnerom, kamarátkou, komunitou žien, matiek, či s odborníkom. Zdieľať svoje pocity nie je slabosť – je to odvaha. Pomáha to uvoľniť tlak, pomenovať nejasné emócie a cítiť sa menej sama.

A napokon – a možno predovšetkým – buďte na seba jemná. Dovoľte si mať zlé dni. Dovoľte si byť unavená. Dovoľte si nebyť „dokonalá mama“. Pretože nie ste len mama. Ste stále aj vy – žena, ktorá si zaslúži starostlivosť, pochopenie a lásku. Aj od druhých, ale najmä od seba.

autorka textu: Alexandra Trandžíková