Blog

O téme všímavosti sme sa rozprávali s Mgr. Andrejom Jeleníkom. Psychológom, lektorom, facilitátorom, ktorý viac ako 12 rokov pracuje v oblasti psychológie, osobného rozvoja a zvládania stresu. Pracoval v zdravotníctve, školstve aj v biznis sfére. Je certifikovaný lektor mindfulness programov MBSR, MBCT a MBCL. Okrem vzdelávania v tejto téme absolvoval množstvo doplňujúcich kurzov a výcvik v procesorientovanej psychológii. Viac informácií o Andrejovi nájdete na jeho webe.

Čo je to všímavosť(Mindfulness)?

Je to prirodzená schopnosť, ktorú máme od narodenia v nejakej miere. Tú mieru vieme kultivovať a rozširovať si ju, trénovať ju, obohacovať. Je to kvalita uvedomovania si našeho prežívania, ktorá vzniká zámerným/vedomým fokusom pozornosti na prítomný okamih s postojom zvedavosti a otvorenosti. Čo sa deje, čo vnímam v sebe či v okolí.

Čo je vo všímavosti kľúčové?

Spôsob pozornosti je nehodnotiaci v zmysle otvorenosti, zvedavosti, prijímajúci všetko, čo príde. Je to kľúčová vec. Kvalita pozornosti je zvedavá, láskavá, prijímajúca. To potom robí ten veľký rozdiel ako vnímame svet.

Ako sa k nám dostala všímavosť?

Vlna všímavosti ako témy/pojmu nie je úplná novinka, len sa opäť dostala do povedomia. Pochádza hlavne z východného sveta, kde je subjektívne prežívanie jednotlivca brané naozaj veľmi vážne. Teraz sa táto téma dostala do hľadáčika vedy a aj vďaka tomu začína mať svoje miesto aj v našom, západnom svete. Vedecké poznanie a bádanie v tejto téme tak dokáže ešte viac obohatiť tému samotnú. Ešte pred pojmom všímavosť sme v našej kultúre používali na takú kvalitu pozornosti napríklad pojem prezencia.

Kde sa najviac uplatňuje všímavosť?

Začalo to v medicíne, kde John Kabath Zinn vytvoril 8 týždňový program zameraný na redukciu stresu MBSR. Cieľom bolo uľaviť ľuďom s chronickými bolesťami a ťažkými medicínskymi stavmi. Neskôr to prešlo aj k téme duševného zdravia práve s fokusom na ochorenia depresie a úzkosti.

Zistilo sa, že keď majú ľudia dobrú mieru všímavosti a súcitu, majú vyšší predpoklad byť duševne zdravší ako ľudia, ktorým táto kvalita chýba. Práve kultivácia všímavosti sa javí ako tá z jednoduchších ciest ako sa starať o svoje duševné zdravie. 

Čo všímavosť a rodičovstvo?

Stretávam sa s tým, že práve prostredníctvom všímavosti si rodičia (najčastejšie v mojej praxi mamy) uvedomia prepojenie s dieťaťom. Prehlbovanie zručností všímavosti vedie nielen k zvýšeniu duševnej pohody ženy, ale neraz to má vplyv práve aj na vzťah matky a dieťaťa. Napr. časté je, že keď žena začne vnímať väčší pokoj vo svojom vlastnom prežívaní, mení sa aj prežívanie jej dieťaťa, napríklad prichádza k zníženiu plačlivosti. 

Čo nám vie priniesť do života naša všímavosť?

Prax všímavosti vlastne vedie k tomu, aby človek lepšie pochopil, ako pristupuje k vlastnému prežívaniu. Často potom zistíme ako veľmi kontrolujúco pristupujeme k našemu prežívaniu bez toho aby sme vnímali, či je to pre nás dobré. Snažíme sa veľmi ovládať a kontrolovať a dávať do nejakých škatuliek, namiesto toho, aby sme prejavili troška porozumienia, záujmu, zvedavostii, otvorenosti voči našemu prežívaniu a začali tie naše emócie, myšlienky brať jednak z nadhľadu a tiež ako niečo, čo nás môže viesť a poskytnúť dôležité informácie o našich potrebách. Všímavosť je vlastne taký návrat k sebe, k zdravému kontaktu so sebou. Vytvára priestor byť prirodzenejší.

Ako môže čerstvá mama začať so všímavosťou?

Veľa klientiek, ktoré sú aj mamy pociťujú veľké spoločenské tlaky na to, ako by mala žena fungovať, premýšľať a tiež vnímajú stres, ktorý takto vzniká. Neraz si však už neuvedomia ten dopad, ktorý to má v praktickej rovine. Neprichádzajú pocity, ktoré by podľa očakávaní prísť mali, prichádza vystrašenie z tohto cítenia niečoho, čo by vraj nemali, a to je často ten moment, kedy si ženy ešte na seba viac naložia.

Čo s tým?

V takomto momente je kľúčové uvedomiť si, že je dôležité sa na moment zastaviť a obrátiť pozornosť do svojho vnútra, vnímať aj zážitok tela, zmysly a začať napr. s otázkou Ako sa mám? Čo sa teraz vo mne deje? Taká všímavá pauza. Tento moment zastavenia sa a zvedavosti voči vlastnému prežívaniu so zapojením zmyslov a cítenia namiesto len premýšľania o sebe je veľmi dôležitý na to, aby žena mohla lepšie fungovať vo vzťahu so sebou aj k iným. Ak si pripustíme nutnosť takého zastavenia sa, je to dobrý prvý krok.

Je takéto zastavenie sa bežná súčasť našich životov?

Niekedy len tak byť sám so sebou je pre mnohých náročné. Neraz venovať našu pozornosť telu či dychu je niečo nezvyčajné. Z bežného života sme zvyknutí fokusovať sa na myseľ a takáto zmena uhlu pohľadu vie niekedy vystrašiť či zaplaviť nečakanými emóciami. Niektorí ľudia môžu cítiť diskomfort. Je to však súčasť procesu učenia sa niečomu novému.  Ak takéto zastavenie sa začne človek praktizovať pravidelne, nervovú sústavu to naučí zručnostiam, ktoré zvyšujú kvalitu prežívania. Je to naozaj obrovská vec zastaviť sa a vnímať so zvedavosťou, ako sa človek má a cíti. 

Mamy sú vraj nezastaviteľné. Kde začať s dieťaťom v náručí?

Dni s dieťaťom vedia byť veľmi rôzne. Keď sa chcete skúsiť zameriavať na to, ako sa aktuálne máte, je lepšie postupovať od jednoduchších častí dňa k tým náročnejším. Napr. počas príjemnejších častí dňa, počas prechádzky a pod. sa pomyselne zastaviť a uvedomiť si čo sa práve deje a ako sa v tom mám, priestor v sebe, ako sa naozaj cítim. Je to prvá časť, dávať sama sebe pozornosť tým, že spomalým v pekných momentoch a vnímam viac zvedavo a so zapojením zmyslov.  Tiež pomáha vybrať si činnosti ktoré už robíte akoby automaticky, napríklad umývanie riadu, prebaľovanie a pozvať tam viac všímavosti. Je to tréning. 

Ako vie byť takéto spomalenie, vlastná všímavosť prínosné v náročných momentoch? 

Počas náročnejších momentoch je potom jednoduchšie (po dlhšej praxi všímavosti) zastaviť na chvíľku a všimnúť si, čo sa vo mne deje, keď sa teraz niečo deje napr. dieťa plače. Ľudia majú prirodzenú tendenciu takúto situáciu hneď riešiť bez uvedomenia si, čo s človekom táto situácia robí. Pre mamu môže byť prínosné si uvedomiť, čo aj ona sama potrebuje, aby sa na situáciu dokázala pozrieť z nadhľadu. Napr. teraz som v napätí, bojím sa atď. to je taký prvý krok. Uvedomiť si svoje prežívanie a vedieť ho popísať. 

Schopnosť uvedomiť si, čo sa s nami deje, opísať to, bez ďalšieho hodnotenia, vie veľmi dobre regulovať naše emócie a tak dokážeme ľahšie ustávať náročné momenty. Neraz si to ľudia neuvedomujú, ako dokáže byť silné takéto vnímanie. 

Je aj priznanie si, som unavená, nahnevaná atď. všímavosťou?

Keď sami dokážeme popísať to, čo sa s nami aktuálne deje, učíme to aj naše deti. Oni jednoducho vnímajú všetko. Dieťa potrebuje rámec, informáciu, že rodič prežíva nejakú emóciu, a že je to jeho (rodičovská) emócia. Takéto popísanie prežívania rodiča pomáha nielen samotnému rodičovi ale aj dieťaťu práve v kontexte, že sa učí, že rodičia sú tiež len ľudia. Že sa netreba hanbiť za emócie. Je to veľmi dôležitá zručnosť. 

Je dôležité, ako formulujem, čo sa so mnou deje?

V rámci všímavosti to prináša nadhľad, resp odstup. Často máme tendenciu zlievať pozornosť s našimi myšlienkami. V tej rýchlosti si človek ale veľakrát neuvedomuje, že to je len myšlienka. Napr. rozdiel je, ak sa človek nechá pohltiť myšlienkou, že nejakú situáciu nezvládne a tým, že si uvedomuje, že aha, mám takú myšlienku, že by som to mohol nezvládnuť. Alebo situácia Vybuchnem vs. mám pocit, že vybuchnem.

Máme emócie, ale tie emócie nemajú nás. 

Môžeme si k tomu dopomôcť tiež slovnou formuláciou.. Ľudí učím, že je aj na fyziologickej úrovni rozdiel, ak človek povie, som nahnevaný verzus cítim hnev, vnímam pocit hnevu. Skúste si to. Už len také zamyslenie sa nad tým, že aha tu je hnev, ale ja ako človek som viac než len ten hnev, vie byť prekvapivé a prínosné. Takto sa potom vytvára priestor zamyslieť sa nad tým, ako pristúpim k tomu hnevu (čomukoľvek, čo prežívam) konštruktívnejšie. 

Takže všímavosť neučí ovládať naše prežívanie.

Všímavosť učí spriateliť sa s naším prežívaním a pristupovať k nemu múdrejšie. Neučíme sa ovládať naše prežívanie, lebo to sa zvyčajne vždy kdesi vráti. Zameriavame sa na skúmanie našej tendencie vzťahovať sa k nejakému prežívaniu určitým spôsobom. Väčšinou sa v spoločnosti snažíme emócie potlačiť, alebo sa do nich úplne ponoriť a nechať sa nimi uniesť. Keď sa k tomu ľudia postavia vedomejšie aj cez metódy všímavosti, zrazu zisťujú, že majú kopec volieb ako sa vzťahovať napr. k hnevu, ako ho využiť konštruktívne a pod. 

Často sme voči sebe kritické nielen v role mamy.

V tomto prípade sa nad takýmito kritickými myšlienkami môže žena pozastaviť, vnímať ich so zvedavosťou, že má taký alebo onaký nárok na seba. Ale dôležité je si uvedomiť, že tieto kritické myšlienky nie sú celá žena. Sú to myšlienky.

Ako sa teda postaviť k takýmto myšlienkam?

Takéto myšlienky vedia často vyvolať stres. Také to vnímanie vlastnej nepohody sa deje neraz veľmi skratkovito. Primárnou stratégiou je často rýchlo odísť z tejto situácie alebo s tým rýchlo niečo spraviť. Všímavosť je paradoxne o tom, že neutekať pred tým,čo zažívame, ale pozrieť sa na to. Vďačná je paralela s lekárskym vyšetrením… tiež chceme, aby nás špecialista vyšetril a neodbil nás hneď vo dverách receptom na lieky. Receptom je v tomto prípade to také, že musíš sa ukľudniť, no oveľa dôležitejším je samotné ,,vyšetrenie” a teda zvedavosť, čo sa v tele deje ako to vyzerá, keď prichádzajú napr. tie kritické myšlienky. Čím viac takýchto informácií o našom prežívaní máme, tým ľahšie vieme identifikovať, čo skutočne potrebujeme v danom momente. 

A čo teda človek potrebuje?

Čím má človek väčší kontakt so sebou aj práve vďaka všímavosti mu ľahšie napadajú odpovede na to, čo reálne v záťažovej situácii potrebuje. Často v takých súdoch samých nad sebou, že my sme stále tí vystresovaní at’d. sa vieme zacykliť a k ničomu to potom nevedie. 

Pátra všímavosť po príčine?

Nie. Všímavosť sa fokusuje na tu a teraz a preto dobre dopĺňa klasické terapie. Podporuje naše zručnosti byť zvedavý, bdelý, nechať sa viesť. Rozvíjať takú tú našu vnútornú múdrosť, ktorá nie je len o takom klasickom rozmýšľaní. Často nám však môže pomôcť aj pochopiť isté pozadie toho, prečo sa nejako správame či rozmýšľame.

Téma materstva je neraz popretkávaná pocitmi viny. Ako mať so sebou súcit?

Bez súcitu to nebude nikdy fungovať. Je to jeden z kľúčových aspektov Všímavosti. Nejde o to len si všimnúť čo najviac vecí, ktoré sprevádzajú moje vnútorné prežívanie ale aj ako. Vieme byť predpojatí v tom ako zbierame informácie. Keď sme naozaj veľmi kritickí, je to potom veľmi jednostranný zber informácií. Napr. ak je človek je zameraný primárne na chyby, tak je pochopiteľné, že je menej ochotný pozrieť sa sám do seba. Naozaj mnohí ľudia zapájajú do bežného života kritika, pozerajú na seba cez jeho tvrdé oči, ktoré len vytvárajú a umocňujú pocit viny. No súcit sa dá rozvíjať. 

Ako si v tomto uľaviť?

Prvá vec, ktorú sa ľudia potrebujú učiť je rozlišovať akými očami sa na seba pozerajú a čo to s nimi robí. Ako k sebe vlastne pristupujú. Ty si teraz taký a taký, povedané trvdým tónom… 

Ľudia si často takéto slová ani neuvedomujú, len cítia ich dopad, cítia sa zle a nerozumejú odkiaľ to plynie. Všímavosť dokáže zamerať práve aktuálnu pozornosť na tieto myšlienky a vytvorí sa priestor na to, že samotní ľudia si začnú uvedomovať, ako tvrdo k sebe pristupujú.

Druhým krokom k súcitnosti je, že si uvedomíme, že všetci to máme v nejakej podobe podobné čo sa týka prežívania emócií. Je to také ľudské. Často je nám prirodzenejšie sa v problémoch izolovať v domnení, že druhí také problémy nemajú a zvládajú to. Opak je však pravdou. 

Tretím krokom ako rozvíjať láskavý aspekt súcitu. Súcit je inštinkt, no je oveľa ľahšie aktivovateľný k iným ľuďom ako k nám samým. Tzn. pri plači dieťaťa sa nám automaticky aktivujú dráhy v mozgu, naladíme sa na dieťa a chceme mu pomôcť, aby netrpelo. Vieme sa mu otvoriť a porozumieť jeho trápeniu a niečo s tým robiť. Takúto súcitnosť však často nedokážeme mať sami so sebou. Tréning všímavosti je užitočný v tom, aby sme mohli vedome pracovať na tom, aby sme dokázali mať súcit aj sami so sebou. 

Tieto tri kroky k súcitu nájdete aj graficky spracované v sekcii Dobré rady nad zlato.

Viem sa o niečo oprieť v rámci rozvíjania súcitu so sebou?

Veľmi cenné je spomenúť si, aké to bolo, keď niekto prišiel za mnou, keď mi bolo ťažko, ako som sa cítila, keď ma niekto podporil, aké to bolo počuť slová útechy a povzbudenia. Zvyčajne s tým majú ľudia spojený príjemný zážitok.

Dôležité je tiež vedomie toho, že ak potrebujem súcit, viem si ho vypýtať. Už toto uvedomenie si, že teraz som ja ten, kto potrebuje niečiu pozornosť, prijatie, všímavosť, je prejavom súcitu so sebou samým. To sú tie momenty, kedy potrebujeme mať pri sebe niekoho, kto tam len je, nesnaží sa opraviť moje prežívanie. 

Keď si človek dokáže spomenúť na takýto prijímajúci zážitok, môže si postupne uvedomovať, že takéto niečo sa oplatí dať si aj sám. 

Pomocou zážitkov s druhými sa vieme naučiť byť láskavý aj k sebe.

Čo s tým, ak človek nezažil taký prijímajúci vzťah?

Terapia je jedna z ciest.

Učenie sa všímavosti je teda aké?

Niekedy sa môže zdať že prax všímavosti je o tom, že človek má robiť všetko sám (všímať si prežívanie, meditovať atď.) O to ale v konečnom dôsledku nejde. Je to o tom, aby sme začali vnímať, akú silu majú súcitné, vnímavé vzťahy. To je to skutočne liečivé. Kvalita vzťahu. Ako sa vzťahujem k iným, akú kvalitu zvedavosti, empatie viem dať iným a tiež ako toto všetko vieme dať smerom k sebe.

V určitom bode sa učenie všímavosti nedá pochytiť len z kníh a nahrávok. Je potrebné ísť do vzťahov. S učiteľom, skupinou ľudí.

Dávame iným viac ako samým sebe?

Často je práve táto nerovnováha prítomná v životoch a to teda nerobí nikdy dobrotu. Vždy sa to niekde prejaví. Nestačí byť všímavý jednostranne- buď len k sebe alebo len k iným. Všímavosť k sebe je však dobrým začiatkom na skvalitnenie vzťahov a všímavosti k ostatným navonok.